La rigidità muscolare e articolare è una delle cause più comuni del mal di schiena. Per contrastarla, non servono per forza esercizi complicati: bastano movimenti consapevoli, regolari e ben eseguiti. In questo articolo approfondiamo i tre esercizi utili che abbiamo inserito nell’articolo precedente. Questi 3 esercizi servono per mobilizzare la colonna, ridurre le tensioni e favorire la consapevolezza del corpo.
IL GATTO, detto anche GATTO/MUCCA o in inglese Cat-Cow
🎯 Obiettivo:
Mobilizzare dolcemente la colonna vertebrale.
💡 Benefici:
- Migliora la fluidità del movimento tra le vertebre
- Riduce le tensioni nella zona lombare e cervicale
- Stimola la coordinazione tra movimento e respiro
- Aiuta a prendere consapevolezza della propria postura
❌ Errori da evitare:
- Muoversi troppo rapidamente, senza controllo
- Non accompagnare il movimento con la respirazione
- Spingere troppo la colonna in estensione o flessione, forzando il movimento
- Muovere solo la zona lombare o solo il tratto cervicale
⚠️ Quando NON farlo:
L’esercizio dovrebbe risultare fluido e privo di tensioni eccessive.
Se durante l’esercizio avverti fastidi articolari, ad esempio ai polsi o alle spalle, se ti danno fastidio le ginocchia nel tenerle appoggiate , se avverti dolore acuto alla parte bassa della schiena o al collo oppure fermati e chiedici aiuto.
💡 I nostri 3 consigli
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Inizia lentamente: aumenta in maniera graduale l’ampiezza del movimento.
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Coordina respiro e movimento: FASE 1 (come nel video) Espira spingendo sulle mani e portando la parte dorsale della schiena verso l’alto e allontanando le scapole, rilassa la testa verso il basso. Il movimento parte dal coccige. Inspira avvicinando le scapole, abbassando le spalle e cercando la “tua” estensione del tratto cervicale e inarcando la schiena, il movimento parte dal coccige.
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Fallo ogni mattina: bastano 2-3 minuti per “risvegliare” la schiena.
🧵TORSIONE DEL BUSTO IN QUADRUPEDIA, detto anche INFILA L’AGO o in inglese Thread the Needle
Un esercizio in torsione che si esegue in quadrupedia, ideale per chi ha la zona dorsale rigida.
🎯 Obiettivo:
Mobilizzare la parte alta della colonna (zona dorsale e spalle) con una rotazione dolce e controllata.
💡 Benefici:
- Rilascia le tensioni tra scapole e parte alta della schiena
- Favorisce la rotazione della colonna toracica
- Aiuta a migliorare la mobilità delle spalle
- Stimola una respirazione più profonda
❌ Errori da evitare:
- Muovere solo il braccio senza coinvolgere il torace
- Forzare la torsione oltre il proprio limite
- Forzare la rotazione del capo
- Spostare il bacino invece di mantenere il bacino stabile
- Trattenere il respiro
⚠️ Quando NON farlo:
Evita l’esercizio in caso di dolore acuto alla spalla o alla colonna durante la torsione. Se senti compressione o fastidio nella parte bassa della schiena, riduci l’ampiezza del movimento o esegui solo la parte iniziale sotto il nostro controllo. Questo esercizio può sembrare facile a prima vista ma, ti assicuro, che non lo è.
I nostri 3 consigli
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Accompagna il braccio con lo sguardo: aiuta a coinvolgere tutto il tronco.
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Mantieni il bacino stabile: il movimento deve partire dal torace.
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Respira profondamente nella torsione: sentirai sciogliersi tensioni profonde.
🔁 Torsione da supini a ginocchia flesse o in inglese SUPINE SPINAL TWIST
Un esercizio eseguito da sdraiati, che lavora sulla mobilità della colonna lombare e toracica in rotazione.
🎯 Obiettivo:
Allungare la muscolatura della schiena e migliorare la mobilità in torsione da una posizione rilassata.
💡 Benefici:
- Allevia la tensione nella zona lombare
- Migliora la mobilità della colonna in rotazione
- Favorisce il rilassamento e una respirazione più profonda
- Aiuta a decomprimere la colonna dopo una giornata passata seduti
❌ Errori da evitare:
- Lasciare che le ginocchia cadano troppo velocemente, senza controllo
- Ruotare le gambe senza mantenere il contatto delle spalle a terra
- Forzare la torsione per arrivare “più giù” con le ginocchia
⚠️ Quando NON farlo:
Evita l’esercizio se avverti dolori lombari intensi o sensazioni di “blocco” durante la torsione. In presenza di ernie o protrusioni, è sempre consigliato il nostro parere prima di eseguire movimenti di rotazione.
💡 I nostri 3 consigli
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Tieni le spalle aderenti al pavimento: se una si solleva, riduci l’ampiezza del movimento.
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Muoviti con il respiro: inspira al centro, espira mentre ruoti.
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Mantieni la posizione per qualche respiro profondo: la gravità farà il resto.
Se soffri di mal di schiena o vuoi semplicemente iniziare a muoverti in modo più consapevole, questi esercizi sono un ottimo punto di partenza.
Non si tratta di “fare ginnastica”, ma di creare spazio, ascolto e libertà nel tuo corpo.
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