a cura della dott.sa Delia Ravetti
Che cosa ha permesso agli esseri viventi, nel corso della storia, di resistere alla moltitudine di batteri e virus esistenti intorno a noi? La risposta è una soltanto: dobbiamo tutto al Sistema Immunitario, e cioè alla nostra prima e unica difesa naturale. Un sofisticato “sistema di allarme” che non è una entità immateriale che aleggia intorno a noi ma si trova nel nostro organismo.
Ma come interviene il Sistema Immunitario nella lotta del nostro organismo contro le infezioni virali. Un’infezione nasce dall’interazione di due fattori: la virulenza del patogeno e la recettività dell’ospite. La patogenicità di un microorganismo oltre che dipendere dalle proprie caratteristiche intrinseche, più o meno aggressivo, è dipendente da quanto sono forti o deboli le difese dell’ospite.
Questo significa una cosa fondamentale: il primo scudo contro la pandemia è lì, nel Sistema Immunitario. L’intestino ha un ruolo di primo piano nel determinare e assicurare le difese dell’organismo infatti il 60-70% del sistema immunitario risiede in questa parte del tubo digerente, inoltre l’integrità del microbiota (conosciuto anche come flora batterica) è fondamentale per ridurre l’infiammazione (spesso cronica e determinata da vari fattori alimentari e ambientali) e prevenire le infezioni.
Sappiamo che è possibile sostenere il benessere intestinale e del sistema immunitario con l’alimentazione corretta unita ad uno stile di vita sano, ma come?. I primi ‘aiuti’ sono i micronutrienti, come appunto le vitamine, gli oligoelementi, i polifenoli, eccetera. Essi agiscono in sinergia tra loro, ma anche assieme agli enzimi e ai sistemi antiossidanti della cellula per neutralizzare i radicali liberi costantemente sviluppati all’interno delle cellule.
Sono il “nutrimento” di cui il sistema immunitario ha bisogno. Ma per funzionare devono appunto lavorare insieme. Non basta cioè consumare la sola vitamina C, anche se in dosi elevate o per via venosa; per far sì che agisca, che sia davvero efficace, dobbiamo farla “lavorare” insieme con tutte le altre molecole antiossidanti: in collaborazione e dunque in sinergia con loro.
La verdura e la frutta (soprattutto di stagione) hanno il grande vantaggio di apportare delle importantissime sostanze che sostengono il nostro sistema immunitario. Quali sono le sostanze che possono essere di aiuto? In quali cibi le ritroviamo?
La vitamina C è essenziale al funzionamento del sistema immunitario, oltre ad essere un importantissimo antiossidante. L’uomo non ha la capacità di sintetizzarla e quindi deve assumerla dall’esterno mangiando prodotti freschi e lavorati da poco (la vitamina C è sensibile alla luce, all’aria ed al calore). E’ contenuta, ad esempio, negli agrumi, nei kiwi, nella rucola, nelle cime di rapa, nei cavoli in generale e in quel grande alleato della salute che è il cavolo nero; nelle fragole (a breve) e nei peperoni, oltre che nell’acerola e nel prezzemolo.
Le vitamine del gruppo B, sono a loro volta legate all’efficienza del sistema immunitario. Si trovano nei cereali integrali (riso integrale ad esempio), nei legumi (soia e piselli in quantità più abbondanti), nel tuorlo d’uovo, nel fegato, nella carne (di maiale soprattutto), negli ortaggi freschi verdi (ad esempio broccoletti crudi) e nella frutta a guscio.
La vitamina D è fondamentale anche per il sistema immunitario oltre che per il tessuto osseo, ed è l’unica legata sia all’alimentazione che all’esposizione al sole. Bisognerebbe esporre, almeno mani e viso, al sole ogni giorno. Inoltre la si assume mangiando pesci come il salmone, l’aringa, la sardina, il tonno, il tuorlo d’uovo e, tra i vegetali, i funghi non coltivati.
La vitamina E, potente antiossidante, è legata ad una protezione dagli agenti infettivi e la possiamo assumere consumando oli vegetali, germe di grano (esiste in scaglie da mettere sui cibi), frutta oleaginosa (noci, mandorle, anacardi etc) e semi (di girasole, zucca, sesamo, canapa etc), verdure a foglia verde (crude) e cereali integrali.
La vitamina A è coinvolta nel meccanismo della produzione di muco da parte delle cellule delle ghiandole delle mucose, comprese quelle intestinali. La troviamo in carote, spinaci, broccoli o cavoli. Anche nei latticini come latte o burro e nella frutta arancione come melone, albicocca o mango (quando di stagione).
Gli acidi grassi polinsaturi conosciuti come ‘omega 3 o 6’ sono altresì importanti, contenuti nel pesce (salmone e pesce azzurro tra tutti) e nei frutti oleaginosi come noci, mandorle, anacardi, pinoli ed i semi di zucca, di lino, di girasole (fonte preziosa anche di proteine e sali minerali).
Tutti gli alimenti che ho indicato come fonte di vitamine contengono anche i minerali di cui abbiamo tanto bisogno (zinco, magnesio, selenio etc), molti di loro sono fonte di preziosi polifenoli, a condizione che si consumino cibi freschi, non industriali o conservati. Non dimentichiamoci dell’aglio, preferibilmente crudo e tritato, per liberare il suo potenziale difensivo, della cipolla, delle erbette aromatiche (timo e origano). In generale sarebbe buona norma scegliere i nostri menù attingendo da questi elenchi, in questi giorni in particolare occupiamoci del benessere del nostro sistema immunitario e di quello dei nostri cari. Prepariamo tante verdure fresche, insalate di frutta e verdura, zuppe di legumi e cereali, pesce o carne o uova cucinati semplicemente ma insaporiti da erbe preziose, arricchiti da semi e frutta a guscio. Beviamo tè verde o tisane, se possediamo una centrifuga o un estrattore produciamo succhi di verdura con dei frutti ad addolcire. Dimentichiamoci della necessità di mangiare velocemente cibi complicati, semplifichiamo il lavoro al nostro organismo.
