Un esercizio per la tua schiena

L’aumento della rigidità dei muscoli posteriori degli arti inferiori  è un possibile fattore di rischio che contribuisce alla comparsa del mal di schiena.

Nella parte posteriore della coscia troviamo i cosiddetti muscoli ischio crurali o flessori (bicipite femorale, semimembranoso e semitendinoso) e  i muscoli del polpaccio (gastrocnemio, soleo, tibiale posteriore).

I muscoli posteriori della coscia sono spesso rigidi e retratti specie se non stimolati adeguatamente all’allungamento. La loro scarsa flessibilità è tipica delle persone sedentarie ma può anche colpire gli sportivi, alzando il rischio di lesione muscolare. Quando questa catena si irrigidisce, perdendo la sua normale elasticità, crea una trazione sul bacino facendolo ruotare posteriormente, riducendo così la curvatura lombare.

Tale riduzione fa perdere parte della funzionalità della colonna. Dobbiamo pensare alla colonna come un sorta di ammortizzatore: la sua corretta posizione e le sue curve fisiologiche  permettono di distribuire il peso del corpo e i carichi da sostenere; se la colonna perde le sue curve e il bacino la sua posizione ottimale si crea una distribuzione dei carichi disomogenea, che mette in crisi tutto il corpo, come si può notare dalla figura.

Facciamo un piccolo test, sdraiati su un tappetino, appoggia la schiena, la testa e piega le gambe con i piedi bene appoggiati a terra. Ora prova a sollevare una gamba verso l’alto come nella foto.

Riesci a distenderla verso l’alto come nella foto senza problemi? Riesci a distendere la gamba senza dolore?
Se hai risposto SÌ hai la muscolatura posteriore elastica.

Se, come la maggior parte delle persone, hai qualche difficoltà, cioè la gamba non si distende completamente, come nella foto, se hai una sensazione dolorosa nell’allungarla, senti fastidio alla zona lombare o nella parte posteriore della coscia o dietro il ginocchio ti mostro quali esercizi puoi fare autonomamente a casa per allungare la muscolatura posteriore della gamba.

Come ho scritto all’inizio l’aumento della rigidità dei muscoli posteriori degli arti inferiori  è un possibile fattore di rischio che contribuisce alla comparsa del mal di schiena.

Con questi esercizi ridurrai la trazione che questi muscoli creano sul bacino e ti sentirai sempre più flessibile ed elastica.

Partiremo da uno stretching analitico (di un singolo muscolo) statico, vedremo la versione dinamica fino ad arrivare a provare delle posture per allungare l’intera catena posteriore.

ATTENZIONE: SE SOFFRI DI MAL DI SCHIENA E SE QUANDO TIRI SU LA GAMBA SENTI UNA FITTA ALLA ZONA LOMBARE O LUNGO LA GAMBA FERMATI SUBITO! Probabilmente hai un problema che deve essere indagato (ad esempio una protrusione o un’ernia). Chiamaci, dobbiamo valutare la situazione e fare gli esercizi insieme.

Esercizio 1. Stretching statico dei muscoli posteriori della coscia

Per eseguire questo esercizio noi utilizziamo la cintura Schiena Viva, se non ce l’hai puoi utilizzare la cintura dell’accappatoio o una corda.

Posizionati su un tappetino, schiena bene appoggiata, gambe piegate, testa rilassata.

Afferra il piede con la cintura, porta il ginocchio verso il petto come nella foto fino ad avvertire tensione dietro la gamba tirando a te la  cintura. Controlla di non irrigidire il collo e le spalle e poi… respira.

Che sensazione hai sui muscoli posteriori della coscia?

Non devi sentire dolore, la sensazione deve essere sopportabile, mantieni la posizione per un minuto continuando a respirare, avvertirai la muscolatura che pian piano si detende. Ripeti l’esercizio provando a guadagnare qualche grado, il ginocchio deve avvicinarsi un po’ di più al petto, ripeti in tutto tre volte per ogni gamba.

Controlla di non stare in apnea o di fare delle respirazioni troppo profonde rischiando di andare in iperventilazione.

Per il momento non ci soffermiamo su respirazione diaframmatica o toracica, l’importante è respirare per aumentare il rilassamento e la concentrazione.

Chiama  il n 0119401313 per qualsiasi dubbio o  manda  una email a info@alchemia.to.it per ricevere consigli personalizzati.

Fabrizio Cavagnino