Una piccola guida dedicata a chi passa tante ore seduto davanti al computer e soffre di mal di schiena.
Chi ha lavorato almeno un’ora della sua vita da seduto sa benissimo che è impossibile stare sempre dritti con la schiena.
Da seduti tendiamo a perdere la posizione fisiologica della nostra schiena, perdiamo la curva lombare. Questo succede perché cambia la posizione del bacino, l’appoggio ideale e “attivo” sarebbe sugli ischi.
L’appoggio più naturale e “passivo” è con la colonna lombare che viene spinta indietro con l’appoggio sui glutei come nella foto 1.
Foto 1
Foto 2
In questo modo si invertono inevitabilmente le curve della schiena, si porta in avanti il capo e si chiudono le spalle come nella foto 2.
La situazione peggiora se la posizione viene mantenuta a lungo: se restiamo fermi tendiamo letteralmente a soffocare i muscoli e i dischi intervertebrali, perché il sangue, che porta ossigeno e nutrimento e porta via le scorie, non scorre come dovrebbe (infatti è il movimento che ne facilita lo scorrimento) e muscoli e dischi intervertebrali soffrono. Per questo motivo se siamo fermi per tanto tempo quando facciamo il primo movimento, ad esempio tirarci su dalla sedia, sentiamo dolore.
Per non comprimere gli inguini, zona di grande importanza per la circolazione sanguigna e linfatica, le ginocchia non devono superare le anche in altezza.
È importante non stare seduti con le gambe accavallate perché bacino e tratto lombare si inclinano dalla parte che si accavalla e vengono compressi l’inguine (vasi circolatori e linfatici della gamba che accavalli) e il cavo popliteo (zona sotto il ginocchio), in questa posizione, di solito, si “addormenta” (formicola) la gamba che sta sopra.
Il collo e la lombare sono le zone della colonna vertebrale che maggiormente subiscono tensione e stress da una posizione scorretta mantenuta per lungo tempo. Oltre al classico ‘torcicollo’ e alla ‘lombalgia’, il senso di pesantezza alle gambe, il mal di testa e la cattiva digestione possono essere le conseguenze di una cattiva postura alla scrivania.
Di seguito abbiamo inserito 4 esercizi che si possono fare al lavoro per dare mobilità alla schiena, “ossigenare la colonna”, allentare la tensione sulla zona lombare e sul tratto cervicale.
Se si ha una sedia con le rotelle bisogna assicurarsi che non si muova durante l’esecuzione!
Esercizio 1
Seduti sullo sgabello in appoggio sugli ischi, appoggiamo bene i piedi con le gambe divaricate oltre la larghezza del bacino.
Mani sulle ginocchia schiena bene dritta.
Inspiriamo , inarchiamo la schiena portando il bacino in avanti, abbassiamo le spalle, apriamo il torace, le mani si avvicinano al bacino, allunghiamo il tratto cervicale portando il mento verso il soffitto,
ruotiamo i piedi verso fuori e aumentiamo la distanza tra le ginocchia.
Espirando, torniamo con le ginocchia nella posizione di partenza e, portando il bacino in retroversione, creiamo un ampia curva con la schiena abbassando la testa.
Ripeti almeno una decina di volte
Ricorda: mobilizziamo tutta la colonna, dall’osso sacro fino all’ultima vertebra cervicale
Esercizio 2
Seduti sullo sgabello in appoggio sugli ischi, appoggiamo bene i piedi con le gambe divaricate oltre la larghezza del bacino.
Chiudiamo e uniamo le braccia, abbassiamo la testa, allontaniamo le scapole tra di loro, creiamo un ampia curva con la schiena.
Inspirando, inarchiamo la schiena portando il bacino in avanti, abbassiamo le spalle, espandiamo il torace, apriamo bene le braccia avvicinando le scapole al centro della schiena, allunghiamo il tratto cervicale portando il mento verso il soffitto.
Ripeti almeno una decina di volte.
Esercizio 3
Seduti sullo sgabello in appoggio sugli ischi, appoggiamo bene i piedi con le gambe divaricate oltre la larghezza del bacino.
Braccia dietro la nuca.
Inspiriamo, inarchiamo la schiena portando il bacino in avanti, apriamo bene i gomiti, apriamo il torace avvicinando le scapole al centro della schiena, allunghiamo il tratto cervicale portando il mento verso il soffitto.
Espirando, chiudiamo i gomiti abbassiamo la testa, allontaniamo le scapole tra di loro, creiamo un ampia curva con la schiena.
Esercizio 4
Seduti sullo sgabello in appoggio sugli ischi, appoggiamo bene i piedi con le gambe divaricate oltre la larghezza del bacino.
Mani dietro la nuca, gomiti bene aperti e schiena bene dritta.
Inspiriamo mantenendo i gomiti bene aperti, flettiamo il busto lateralmente verso sinistra espirando, sentiremo allungare la muscolatura dorsale a destra.
Ripeti dall’altro lato.
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