Nell’articolo precedente abbiamo parlato di come una postura con spalle anteposte – cioè in avanti – mette i tendini della spalla sotto stress costante e può causare una serie di problemi a lungo termine come:
Sovraccarico della Cuffia dei Rotatori
Compressione del Tendine del Sovraspinato
Aumento della Tensione sui Muscoli Anteriori e Rilassamento dei Muscoli Posteriori
Degenerazione Tendinea
Il nostro fisioterapista Paolo Tagliaferro ti propone 3 esercizi che puoi fare tranquillamente a casa per alleggerire il carico sui tendini delle spalle se tendi ad avere una postura con le spalle in avanti.
ESERCIZIO N 1
Tieniti SOLO con le dita della mano ad una maniglia di una porta, lo scopo e distendere il braccio e allontanare la spalla dall’orecchio. La spalla deve essere bene “aperta”, non deve cadere in avanti. Una volta fatto questo piega la gamba più lontana rispetto la maniglia ed appenditi PASSIVAMENTE, lasciando che la testa CADA nella direzione opposta anche lei passivamente.
Devi avvertire una sensazione di allungamento che parte dalla zona cervicale e arriva fino al polso. Non devi sentire dolore.
ESERCIZIO N 2
Ruota entrambe le braccia verso l’esterno quanto più possibile, finché i palmi non guarderanno in fuori, SENZA portarle indietro. Mentre apri le spalle inspira, porta in fuori il petto, guarda in alto, e porta le spalle (NON le mani!) indietro avvicinando le scapole al centro della schiena. Fai qualche respiro profondo in questa posizione.
ESERCIZIO N 3
Nella stessa posizione di braccia e spalle dell’esercizio 2, mantieni lo sguardo in avanti, lascia che la testa cada da un lato PASSIVAMENTE, espira, ritorna in centro e cambia lato. Mantieni lo sguardo avanti, questo ti aiuterà a controllare l’allineamento tra mento e spalla evitando torsioni.
Questi 3 esercizi ti possono aiutare ad alleggerire la tensione sui tendini della spalla ma se la situazione è già compromessa e vuoi evitare:
- un peggioramento continuo di mobilità e forza fino ad arrivare la spalla congelata, o capsulite adesiva, cioè una condizione caratterizzata da rigidità e dolore progressivo alla spalla, che limita severamente la mobilità e può durare per mesi o addirittura anni.
- tendiniti o lesioni della cuffia dei rotatori , portando a rotture o danni ai tendini e ai muscoli, che potrebbero richiedere un trattamento chirurgico.
- calcificazioni: cioè depositi di calcio che si formano all’interno dei tendini della spalla, più comunemente nel tendine del sovraspinato, una parte della cuffia dei rotatori.
- artrosi della spalla: cioè una condizione cronica e progressiva che riduce la capacità di muoversi liberamente e può provocare dolore costante.
Prenota la consulenza GRATUITA “Soluzione Spalle”, la fa il nostro fisioterapista potrai capire le cause del dolore alla spalla e cosa fare per eliminarlo. Durante la consulenza “Soluzione Spalle” Paolo effettuerà oltre l’anamnesi, i test di mobilità e forza e una valutazione posturale per capire la situazione delle tue spalle e quale approccio sia più indicato per alleviare il dolore e migliorare la tua qualità di vita.
C’è solo un piccolo problema, vista l’agenda piena di appuntamenti di Paolo possiamo riservare solo due consulenze gratuite a settimana.
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